Este fin de semana se cambia la hora al horario de invierno, lo que suele afectar a algunas personas física y psicológicamente. No sólo hay que adaptarse al nuevo horario, además las horas de luz ya se han ido reduciendo. Mientras algunas personas parecen no verse afectadas en absoluto, hay otras que pueden experimentar cambios en su estado de salud general.
¿Cómo puede afectar este cambio de hora?
El cambio de horario es parecido al jet-lag, y aunque en otoño “ganamos” una hora y sería como viajar hacia el oeste, hay personas que afirman que influye negativamente en su humor, su estado de ánimo y su “reloj” corporal, por lo que pueden sufrir alteraciones en el sueño, somnolencia durante el día, astenia, irritabilidad, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, e incluso un estado de ánimo deprimido y molestias digestivas.
Consejos para sobrellevar mejor el cambio horario
- Mantener unos horarios de sueño regulares durante todo el año ayuda a regular el nuevo horario con más facilidad.
- Evitar las siestas, al menos durante la primera semana.
- Exponerse a la luz solar, especialmente por la mañana, durante media hora o una hora.
- Modificar el horario de comidas gradualmente durante dos o tres días.
- Desayunar bien, y cenar ligero. No saltarse ninguna comida.
- Evitar el consumo de bebidas estimulantes.
- Tomar bebidas naturales por la noche que nos ayuden a dormir como: tila, manzanilla, menta, té de banana y canela, o leche templada.
- Consumir alimentos antiestrés, como plátanos, aguacate, frutos secos en general y pipas de girasol en particular, chocolate…
- Hacer ejercicio suave como caminar, para aumentar los niveles de serotonina. Es mejor hacerlo por la mañana y evitarlo a última hora de la tarde.
- Si eres especialmente vulnerable a estos cambios, puedes empezar a adaptar el horario desde unos días antes.
¿Cómo afectan la reducción de horas de luz y el frío?
Estar expuestos a días más cortos y oscuros también puede afectarnos.
- Generalmente, obtenemos menos vitamina D, lo que no hace estar más cansados.
- Se produce más melatonina al haber menos luz, lo que nos da más sueño.
- Desmotivación general, incluso para hacer ejercicio, y bajo estado de ánimo.
¿Cómo podemos contrarrestarlo?
- Aplicar también los consejos generales para el cambio de horario.
- Hacer ejercicio en exterior por la mañana o en las horas centrales del día, para aumentar la serotonina y recibir luz natural.
- Fototerapia: utilizar una lámpara con luz brillante que imita la luz del sol. Consultar con el médico para conocer las especificaciones recomendadas de tiempo e intensidad, así como las posibles contraindicaciones (no está recomendada si se tienen algunas afecciones oculares, trastorno bipolar, etc).
- Aumentar el consumo de alimentos que contengan vitamina D, como los pescados grasos (salmón, atún, anguila, arenques, boquerones, sardinas, etc), queso, huevo, etc, y el consumo de proteínas.
Esperamos que con todos estos consejos el otoño y el invierno se te hagan menos cuesta arriba. A pesar del frío, ¡siempre es una buena época para cuidarse!