Los frutos secos son extremadamente saludables, ya que están repletos de nutrientes y antioxidantes [1]. De hecho, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes [2].
Sin embargo, también tienen un alto contenido en grasas y calorías, lo que hace que muchas personas eviten los frutos secos por miedo a que engorden.
¿Pero es este miedo real? ¿O es un falso mito? Vamos a verlo.
Los frutos secos tienen muchas grasas y calorías
Los frutos secos son muy calóricos.
Esto se debe a que la mayor parte de ellos es grasa, que es una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteínas contiene solo entre 3 y 4 calorías.
Los frutos secos contienen sobre todo grasas insaturadas. Este tipo de grasa se asocia a la protección contra muchas enfermedades, como las cardíacas [3].
A continuación, se muestra el contenido de calorías y grasas por una ración de 28 gramos de algunos frutos secos de consumo habitual:
- Nueces: 183 calorías y 18 gramos de grasa
- Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa
- Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa
- Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa
- Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa
Como tienen un alto contenido en grasas y calorías, muchas personas asumen que añadir frutos secos a su dieta les hará ganar peso.
Sin embargo, como veremos en la siguiente sección, no es esto lo que corroboran los estudios científicos.
Comer regularmente frutos secos no está relacionado con el aumento de peso
Varios estudios observacionales han constatado que el consumo regular de frutos secos no se asocia con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo [4, 5, 6, 7].
Por ejemplo, un estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses.
Descubrió que los que comían dos o más raciones de frutos secos a la semana tenían un 31% menos de riesgo de ganar peso, en comparación con los que nunca o rara vez los comían.
Asimismo, una revisión de 36 estudios descubrió que el consumo regular de frutos secos no estaba relacionado con un aumento de peso, del índice de masa corporal (IMC) o del tamaño de la cintura [8].
En estudios controlados en los que los participantes tenían que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos de frutos secos no provocó cambios en el peso corporal (9, 10).
Y lo que es más importante, en los estudios en los que se añadieron frutos secos a las dietas de personas que podían comer a su antojo, el consumo de frutos secos no provocó un aumento de peso [11, 12].
Sí que es cierto que un pequeño número de estudios ha informado de que el consumo de frutos secos se asoció con un aumento del peso corporal [13, 14].
Sin embargo, cualquier aumento de peso fue muy pequeño, mucho menor de lo esperado y tendió a ser insignificante a largo plazo.
Comer frutos secos puede incluso favorecer la pérdida de peso
Varios estudios observacionales de gran envergadura han descubierto que un consumo más frecuente de frutos secos se asocia a un menor peso corporal [6, 7, 15].
Aunque no se puede asegurar completamente los motivos de este hecho, parece que es posible que se deba en parte a las elecciones de estilo de vida más saludables de quienes comen frutos secos.
Sin embargo, los estudios en humanos demuestran que incluir los frutos secos como parte de una dieta de adelgazamiento no dificulta la pérdida de peso. De hecho, a menudo potencia esa pérdida de peso [16, 17, 18].
Por ejemplo, un estudio con 65 personas con sobrepeso u obesidad comparó una dieta baja en calorías complementada con almendras con una dieta baja en calorías complementada con carbohidratos complejos.
Consumieron cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas.
Al final del periodo de 24 semanas, los que siguieron la dieta de las almendras tuvieron una reducción del peso y del IMC un 62% mayor, una reducción del perímetro de la cintura un 50% mayor y una reducción de la masa grasa un 56% mayor [16].
En otros estudios, las dietas con control de calorías que contenían frutos secos dieron lugar a una pérdida de peso similar a la de una dieta sin frutos secos con control de calorías.
Sin embargo, el grupo que consumía frutos secos experimentó mejoras en el colesterol, incluida una reducción del colesterol LDL (el denominado colesterol “malo”) y de los triglicéridos. Este beneficio no lo experimentaron los que consumieron dietas sin frutos secos [17, 18].
¿Pero qué razones puede haber para que un alimento calórico nos ayude con la pérdida de peso?
Los frutos secos pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad
Añadir frutos secos a la dieta se ha relacionado con la reducción del hambre y la sensación de saciedad durante más tiempo [19, 20].
Por ejemplo, se ha demostrado que picar almendras reduce el hambre y los antojos.
En un estudio, se pidió a más de 200 personas que comieran una porción de cacahuetes como tentempié.
El resultado fue que, naturalmente, comieron menos calorías más tarde en el día. Este efecto era mayor cuando los cacahuetes se comían como tentempié, en lugar de en la comida principal [21].
La teoría es que el alto contenido en proteínas y en grasas insaturadas tienen efectos supresores del apetito.
Los estudios sugieren que entre el 54 y el 104% de las calorías extra que se obtienen al añadir frutos secos a la dieta se anulan por una reducción natural de la ingesta de otros alimentos [18, 19].
En otras palabras, comer frutos secos como tentempié aumenta la sensación de saciedad, lo que hace que se coma menos de otros alimentos (alimentos que, por otra parte, serán potencialmente menos nutritivos que los frutos secos, por lo que ganamos también en salud de manera indirecta) [22].
Sólo una parte de la grasa se absorbe durante la digestión
La estructura y el alto contenido en fibra de los frutos secos hacen que, a menos que se trituren, una buena proporción pase por el intestino sin ser digerida.
Como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorben y se pierden en las heces.
Esta es otra razón por la que los frutos secos parecen ser favorables a la pérdida de peso.
De hecho, los estudios han descubierto que después de comer nueces, la cantidad de grasa que se pierde a través de las heces aumenta entre un 5% y más de un 20% [23, 24].
Esto sugiere que una buena parte de la grasa de los frutos secos ni siquiera es absorbida por el cuerpo.
Curiosamente, la forma de procesar los frutos secos puede tener un gran efecto en la absorción de nutrientes como la grasa. La cantidad de grasa excretada era mayor en el caso de los cacahuetes enteros (17,8%) que en el de la mantequilla de cacahuete (7%) o el aceite de cacahuete (4,5%) [23].
Por lo tanto, es probable que la absorción de grasas y calorías de los frutos secos sea menor cuando se comen enteros y en su forma más natural.
Los frutos secos podrían potenciar la quema de grasas y calorías
Aunque se necesita más investigación sobre este apartado, existen estudios que sugieren que el consumo de frutos secos puede aumentar el número de calorías quemadas en reposo [11, 12, 25, 26, 27].
Sin embargo, los resultados de estos estudios son todavía demasiado experimentales por lo que no deberíamos sacar demasiadas conclusiones de ellos… De momento.
Conclusión
Como hemos visto, los frutos secos no son un enemigo a la hora de perder peso, sino un gran aliado que nos ayudará a controlar mejor el hambre al mismo tiempo que nos provee de múltiples y valiosos nutrientes.
Podemos resumir los beneficios en este escenario del peso corporal en los siguientes puntos:
- A pesar de su alto contenido en grasas y calorías, los frutos secos son increíblemente saludables.
- Los estudios demuestran que el consumo regular de frutos secos como parte de una dieta saludable no está asociado al aumento de peso, e incluso puede ayudar a perderlo mediante su efecto saciante.
- Lo importante es controlar las porciones. Las directrices de salud pública recomiendan comer una porción de 28 gramos de frutos secos por día.
- Para obtener la opción más saludable, debemos elegir las variedades más naturales.
- Los frutos secos nos ayudan a mejorar el perfil de colesterol.
- Parte de la grasa de los frutos secos no se absorbe bien y se elimina.
- En fase experimental, varios estudios sugieren que el consumo de frutos secos puede potenciar la quema de grasas y calorías en personas con sobrepeso u obesidad.
Y tú, ¿cuántos frutos secos tomas al día? ¡Cuéntanos!
Referencias científicas:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125532
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321572
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223592
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055701
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812929
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080402
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789609
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17445351
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074256
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277792
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219336
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22743313
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21808728
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24920033
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6251367
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16704951
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439557