La fibra es un nutriente esencial para nuestro sistema digestivo y, por lo tanto, para nuestro organismo. Son muchos los estudios que ya relacionan la salud de nuestro intestino con numerosas enfermedades, no sólo gastrointestinales, como veremos, sino que también está conectado con nuestro cerebro y nuestro sistema inmune, por lo que es de suma importancia mantener una dieta rica en fibra.
¿Qué hace que la fibra sea tan importante?
La fibra es un hidrato de carbono que no es digerido por nuestras enzimas digestivas, por lo que no se absorbe en el intestino delgado y va pasando a lo largo de éste facilitando la movilidad y el tránsito del resto de alimentos y manteniendo la microflora del colon. Por lo tanto, el principal beneficio que podemos extraer de su definición es que evita el estreñimiento.
Otros beneficios son:
- Es saciante, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y atrae más líquido, por lo que los desechos adquieren una consistencia más blanda.
- Retrasa el vaciado del estómago, por lo que los nutrientes se absorben poco a poco y evita los picos de glucosa, aportando energía.
- Disminuye la absorción del colesterol ya que lo retiene y ayuda a expulsarlo.
- Una de las propiedades más importantes es que evita que las sustancias cancerígenas y otros desechos se mantengan mucho tiempo en el aparato digestivo.
Por todo esto, la fibra ayuda a mantener o lograr un peso saludable, reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas (reduciendo la presión arterial y la inflamación), diverticulitis, y algunos tipos de cáncer.
Según Giulia Enders en “La digestión es la cuestión” (Ed. Urano, 2015), el intestino es “un animal de costumbres” y debemos mantenerlo sano y ayudarlo cuando lo necesite. ¡Y qué mejor forma que incluir la fibra en nuestra dieta!
¿Cómo podemos incluir la fibra en nuestra dieta gracias a los frutos secos?
Los frutos secos tienen una buena parte de fibra, además de otros componentes muy beneficiosos, así que si necesitas priorizar el aporte de fibra a tu dieta, estos son los que debes tener en cuenta:
Avellanas: Las avellanas cuentan con casi 11 gramos de fibra por 100g, y además contienen mucha vitamina E.
También con más de 10g de fibra por 100g de producto, la Nuez de Pecán sigue a las avellanas muy de cerca en este ranking. Además son ricas en proteínas, grasas insaturadas, zinc y antioxidantes.
Los pistachos tienen también 10g de fibra por 100g. Además son conocidos por su gran aporte en hierro, calcio, potasio y magnesio.
Las almendras tienen más de 9g de fibra, y además son más saciantes y tienen mucho hierro, por lo que son recomendables para dietas orientadas a perder peso.
Nueces de Macadamia: con 9g por cada 100g de producto, también son otro fruto seco a tener en cuenta. Además son ricas en proteínas e hidratos de carbono.
¿Qué debemos tener en cuenta?
Uno de los principales aspectos que debemos tener en cuenta es el aporte calórico de los frutos secos. Un puñado al día es suficiente para incluir todos sus beneficios en buena medida a nuestra dieta.
Podemos complementarlos con fruta deshidratada, como los orejones, dátiles, uvas y ciruelas pasas… También tienen un alto contenido en fibra y en sorbitol, un tipo de azúcar que ayuda a estimular la actividad del colon, por lo que este mix salado/dulce se convierte en un snack sano a la vez que delicioso.
Recuerda que podemos incluirlos en todo tipo de recetas: ensaladas, tartas y pasteles salados, en el cuscús o la quinoa, como reemplazo de harinas si los molemos, galletas, barritas y otros dulces. ¡Y muchas cosas más!
¡Y no nos olvidemos del agua! Recuerda beber 2,5l al día como mínimo.