Cada vez son más personas que optan por llevar una dieta vegetariana o vegana.
Las dietas veganas ofrecen muchos beneficios para la salud, pero para evitar carencias nutricionales y aportar todos los componentes nutricionales esenciales, una dieta vegana debe planificarse con más consideración y cuidado que una omnívora. Incluir frutos secos en una dieta vegana puede ser la piedra angular de un patrón alimentario equilibrado y apetecible.
En qué consiste una dieta vegana
La dieta vegana es una forma estricta de vegetarianismo y se caracteriza por evitar totalmente los productos derivados de los animales. Los veganos no consumen ningún tipo de carne, marisco, productos lácteos, huevos o cualquier otro producto animal, como la miel o la gelatina. Una dieta vegana equilibrada consiste en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
Beneficios de los frutos secos para la salud
Las revisiones científicas actuales señalan que un mayor consumo de frutos secos se asocia a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo la primera causa de muerte en todo el mundo, según las estadísticas de la OMS. Sin embargo, una dieta 100% vegetal puede aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales, como las proteínas, el hierro, el zinc, el calcio, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga y la vitamina B12, por lo que los veganos deben planificar la composición de su alimentación con el debido cuidado. Añadir varios tipos de frutos secos ricos en nutrientes contribuye significativamente a una dieta vegana, ya que cada tipo de fruto seco ofrece diferentes beneficios dietéticos.
Por qué es importante comer frutos secos como vegano
Por esto, los frutos secos son una excelente fuente de nutrición tanto para los veganos como para los omnívoros y están relacionados con resultados positivos para la salud, especialmente en lo que respecta a las enfermedades cardíacas, el control del peso, ciertos tipos de cáncer y la mortalidad. En general, la mayoría de las personas se beneficiarían de incluir más frutos secos en su rutina diaria.
Aunque los nutrientes que se encuentran en los frutos secos pueden ser beneficiosos tanto para los veganos como para los omnívoros, son especialmente útiles para los veganos.
Los frutos secos son excelentes fuentes de nutrientes que los veganos pueden encontrar difícil de consumir en cantidad suficiente. En concreto, los frutos secos son una excelente manera de que los veganos ingieran proteínas de origen vegetal, grasas saludables, incluidos los omega 3, vitamina E, zinc, hierro, calcio y selenio.
Por eso, su consumo es muy recomendado para llevar una dieta vegana saludable.
Obviamente, existe una excepción: si eres alérgico a algo, no lo comas.
Los frutos secos en una dieta vegana
Los frutos secos no sólo aportan energía, hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico, fibra y ácidos grasos esenciales, sino también grandes cantidades de proteínas. Los pistachos, las almendras y los cacahuetes se encuentran entre los alimentos ricos en proteínas; sólo 50 g de pistachos contienen más proteínas que un huevo.
La combinación de fibra, proteínas y grasas de los frutos secos proporciona saciedad a las comidas y a los tentempiés.
Mientras que en una dieta mixta la vitamina B2 (riboflavina) está cubierta por los productos lácteos y el queso, los veganos pueden añadir almendras, pistachos y anacardos.
Las nueces son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, un importante ácido graso esencial omega 3.
Las macadamias proporcionan el mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud y también son ricas en ácidos grasos omega 7, que cada vez son más objeto de atención científica.
El calcio puede obtenerse de alimentos de origen vegetal como las almendras, los pistachos, las avellanas y las nueces de Brasil. Además, estos últimos son los que tienen mayor cobertura de selenio.
En cuanto al suministro de zinc, los veganos deben hacer elecciones inteligentes, ya que las cantidades más elevadas se encuentran de forma natural en productos animales como la carne y el queso. De nuevo, los frutos secos pueden contribuir, especialmente las nueces de Brasil y los piñones.
Es más difícil obtener hierro de los alimentos de origen vegetal, pero la combinación con frutas y verduras ricas en vitamina C ayuda a absorber el hierro de los anacardos, las almendras, los pistachos o las avellanas.
Como hemos visto, los frutos secos pueden ayudar en multitud de ahorros en una dieta vegana para hacerla completa al mismo tiempo que disfrutamos de su rico sabor.
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