La proteína es uno de los macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas.
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que proporcionan energía al cuerpo e intervienen en la construcción y de las estructuras orgánicas, así como intervienen en los distintos procesos metabólicos y otras funciones críticas del cuerpo.
Pero… ¿Por qué es tan importante la proteína?
La importancia de la proteína
Todas las células del cuerpo humano contienen proteínas. La estructura básica de las proteínas es una cadena de aminoácidos.
Las proteínas son necesarias en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar las células y fabricar otras nuevas. Las proteínas también son importantes para el crecimiento y el desarrollo de los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas.
Asimismo, por su importancia como constructor, son una parte fundamental de la dieta de los deportistas y en ciertos casos de enfermedad donde los músculos se ven afectados. Entre las funciones de la proteína respecto a los músculos podemos destacar:
- Acelerar la recuperación tras ejercicio y/o lesión
- Reducir la pérdida de músculo
- Construir músculo magro
- Ayudar a mantener un peso saludable
- Efecto saciante para reducir el hambre
Aunque son muchos los productos con proteína, tradicionalmente se ha considerado la carne y pescado como los que más proteínas por gramo aportan y con un rango de aminoácidos más completo.
Por esto, es importante para personas que siguen una dieta vegana, buscar fuentes alternativas de proteína que provean de todos los aminoácidos necesarios y sean de origen vegetal.
También hay que destacar que, al contrario que la grasa, la proteína no se almacena, por lo que se necesita un consumo regular de alimentos con proteína.
¿Qué frutos secos contienen más proteína?
A continuación, listamos los frutos secos con mayor cantidad de proteína cada 100 gramos.
| Fruto seco | Cantidad de proteína/100gr |
| Cacahuete | 25,2 |
| Almendra | 18,7 |
| Pistacho | 17,65 |
| Anacardo | 17,2 |
| Nuez | 14,4 |
| Piñón | 14 |
| Avellana | 12 |
Como hemos comentado, esto no es suficiente y también importa el rango de aminoácidos esenciales que contenga cada uno para no solo obtener una gran cantidad de proteína sino que esta sea equilibrada.
Si atendemos a este equilibrio de frutos secos y aminoácidos esenciales, podemos obtener una tabla como la siguiente donde se evalúa cuánto se necesita de cada fruto seco para obtener la Cantidad Diaria Recomendada de cada aminoácido esencial.
*(El color rojo indica muchas porciones requeridas para alcanzar la CDR)
| Fruto seco | Volumen | Tritófano | Treonina | Isoleucina | Leucina | Lisina | Metionina | Fenilalalina | Valina | Histidina |
| Cacahuete | 0,5 tazas
(~120ml) |
1,54 | 1,63 | 2,11 | 2,24 | 3,11 | 4,55 | 1,74 | 2,3 | 1,47 |
| Nuez | 0,5 tazas
(~120ml) |
2,83 | 3,01 | 3,83 | 3,99 | 8,47 | 7,61 | 4,21 | 4,13 | 3,06 |
| Piñón | 0,5 tazas
(~120ml) |
3,89 | 4,2 | 3,83 | 4,08 | 5,75 | 6 | 4,94 | 3,92 | 3,04 |
| Avellana | 0,5 tazas
(~120ml) |
2,15 | 3,13 | 3,8 | 3,8 | 7,42 | 7,05 | 3,91 | 3,85 | 2,4 |
| Nuez de Brasil | 0,5 tazas
(~120ml) |
3,11 | 4,32 | 4,07 | 3,45 | 6,44 | 1,41 | 4,12 | 3,6 | 2,57 |
| Nuez de Macadamia | 0,5 tazas
(~120ml) |
6,22 | 4,23 | 6,67 | 6,77 | 175 | 70 | 3,92 | 7,49 | 5,34 |
| Pistacho | 0,5 tazas
(~120ml) |
1,82 | 2,49 | 2,48 | 2,77 | 3 | 4,75 | 2,6 | 2,37 | 2,22 |
| Anacardo | 0,5 tazas
(~120ml) |
1,73 | 2,59 | 2,79 | 3,1 | 3,75 | 5,59 | 3,23 | 2,56 | 2,56 |
| Almendra | 0,5 tazas
(~120ml) |
2,46 | 3,23 | 3,45 | 2,43 | 6,84 | 12,35 | 2,86 | 3,94 | 2,41 |
Al evaluar esta tabla, vemos cómo algunas cosas cambian respecto a la anterior:
- Casi todos los frutos secos tienen cantidades bajas de lisina y metionina.
- Los cacahuetes y los pistachos están bastante bien equilibrados.
- Las nueces de macadamia tienen cantidades bajas de todos los aminoácidos esenciales. Contienen sobre todo aminoácidos no esenciales.
Cuando hablamos de aminoácidos limitantes de los frutos secos, está bastante claro que tanto la lisina como la metionina son los aminoácidos más limitantes.
Conclusión
Hemos podido ver cómo varios frutos secos contienen una gran cantidad de proteína y cómo no solo eso importa, sino que debemos prestar también especial atención a su equilibrio de aminoácidos.
En este sentido, tanto los cacahuetes como pistachos parecen una gran opción para aquellas personas que quieran tener un equilibrio adecuado sin consumir demasiados frutos secos de distinto tipo. Algo especialmente importante en dietas más restrictivas.
Para dietas que incluyen otros productos altos en proteínas como la carne y los lácteos, esta consideración es menor.
Cabe recordar que esto son solo guías y conocimiento científico respecto a un tema tan concreto como la proteína. En ningún caso indica que no se deban consumir otros frutos secos, puesto que todos ellos suponen un gran beneficio para nuestra salud por su alto contenido en distintos micronutrientes.
Como conclusión, salvo que seas vegano o tengas alguna otra limitación, lo ideal es incluir los frutos secos (cualquiera) en tu dieta de manera habitual para beneficiarte de todo lo que nos aportan.
¡No te prives de los diferentes sabores y las ventajas de cada uno!